다이어트 도시락 만들기, 저탄수화물 식단

 

다이어트 도시락 만들기, 저탄수화물 식단

 

날씨도 조금씩 따뜻해져 가면서 겨울과 명절에 늘어난 무게를 제자리로 돌리기 위해 저탄수화물 식단으로 다이어트 도시락을 만들고 아침과 저녁, 혹은 단기간으로 점심까지도 먹을 수 있게 했어요.

과일과 야채를 좋아한다면 저탄수화물로 야채 가득한 다이어트 식단이 어렵지 않을 거예요. 평일 한 끼는 600~700Kcal 이하로 짜지 않게 자유식을 하더라도 아침과 저녁은 저탄수화물로 다이어트 식단을 했어요. 이미 지난여름과 가을 사이에 해봤던 것이에요. 좋아하는 초콜릿 두어 조각이나 카페라떼를 주 3회 정도 마시며 칼로리로 인한 스트레스를 덜 받으면서 1개월 이내로 2~3Kg 이상 효과가 있었어요. 다시 저녁을 탄수화물 식단으로 돌아가거나 설날 떡국처럼 방심하면 금세 제자리가 될 수 있지만 운동까지 같이 한다면 유지하는 것도 어렵지는 않더라고요.

 

계절에 따라 다이어트 식단에 야채들은 색감과 가격, 제출 유무에 따라 변화를 주면 돼요. 한꺼번에 여러가지가 아니어도 되고 3~4가지 위주의 야채와 단백질을 챙겨주도록 하고요.

 

콜라비, 미니파프리카, 적양배추, 당근을 잘라둔 거예요. 생야채가 어려운 경우는 찜기에 찌는 방법으로 하면 돼요. 혼자라면 평일 5일 야채만 담은 다이어트 도시락이 되겠죠. 여기에 따로 단백질이나 다른 영양을 채울 재료를 추가해줘야 해요.

 

단백질은 두부부침, 계란, 닭가슴살 등으로 채워주면 가볍게 먹을 수 있어요.

브로콜리, 양배추, 감자, 고구마, 당근은 찜기에 찌기도 하고요.

 

브로콜리는 줄기까지 다 찜기에 쪄주면 영양소 손실 없이 알차게 먹을 수 있어요. 

 

두부도 하루에 1모나 반모 정도로 먹고 계란은 삶기, 프라이, 찜 등으로 다양하게 먹으면 질리지 않게 먹는데 도움이 돼요. 기름은 적게 둘러주고 간은 거의 하지 않아요. 염분은 알게 모르게 여기저기서 섭취하게 되더라고요. 더구나 평일 하루 한 끼는 일반식을 하니까 염분이 부족하지 않아요.

 

병원식에서도 준다는 야채가득 주스, 두유, 요거트 등도 영양을 채우면서 다이어트 식단을 할 때 도움이 되더라고요. 당을 완전히 배제하면 다이어트 식단은 정말 어렵잖아요.

 

샐러드에 당근채, 파프리카, 블루베리 추가해주고요. 계란 프라이 하나와 닭가슴살 100g 이내로 준비하면 아침 겸 점심으로 먹기 알맞은 양이더라고요. 이렇게 해주면 점심은 일반식으로 크게 신경 쓰지 않고 먹을 수 있었어요.

 

찐 감자, 찐 양배추, 골드키위, 샤인머스캣, 두부부침이예요. 느타리버섯과 애호박은 간을 거의 하지 않고 볶아서 만들었어요.

 

두부, 샤인머스켓, 양배추, 감자, 무피클이에요. 어제가 오늘 같고 내일과 오늘이 다르지 않겠지만 2~3일 정도는 비슷하게 겹치더라도 질리지 않았어요.

 

감자, 고구마, 찐당근, 찐 양배추, 닭가슴살, 두부, 브로콜리, 샤인머스캣, 방울토마토, 메추리알, 귤

 

 

아침은 이 정도 양을 먹으면 몸이 가볍다는 걸 느끼게 되더라고요. 3~4일 이상 저탄수화물을 하면서 양을 조금씩 줄여가면 아침에 이 정도 양으로도 배고픔은 느껴지지 않았어요.

 

계란말이, 양배추, 고구마, 당근, 브로콜리, 골드키위, 방울토마토, 귤

 

 

사과도 있고요. 이렇게 준비하면서 요거트, 두유, 우유, 과채주스 정도는 추가해도 돼요. 그리고 물은 보리차 끓여서 1리터 이상 충분히 마시고요.

 

준비한 재료들을 보면 익숙하기도하고 계속 반복이 되지만 질리는 느낌은 덜 받았어요. 일반식이 하루 한 번은 가능해서 빵이나 파스타, 한식을 먹기도 했으니까요.

 

중간에 야채가 질리는 날은 계란찜 하나와 야채를 줄여주고 통곡물밥이나 샌드위치, 통밀빵 하나 추가하기도 했어요. 대략 하루 칼로리는 1,000~1,200 이내로 잡았어요.

 

간단하게 계란찜은 풀어둔 계란에 소금은 반 꼬집 이하로 간이 안 되었나 싶을 정도로 넣어주고요. 우동 건더기를 추가해서 심심한 느낌을 줄여주면 싱겁다는 느낌이 덜 들어요.

 

계란찜은 간단하게 전자렌지로 만들고요.

 

 

삶은 계란을 추가하기도 하고요.

 

백미는 10% 정도 들어가고 현미, 보리, 귀리, 렌틸콩, 병아리콩을 넣어 밥을 짓고요. 두부부침과 짜지 않게 만든 버섯장조림으로 한 끼 식사를 하기도 해요. 조금 허전하면 요거트나 두유 하나 더하기도 하고요.

 

청소년이 된 아이도 칼로리를 낮추고 싶어하지만 그래도 무조건 줄일 수는 없잖아요. 유부초밥에 계란찜, 귤과 메추리알, 사과로 만든 요거트 샐러드, 야채샐러드로 준비해 놓기도 했어요. 저는 밥을 제외했고요.

 

1인 점심으로 먹기 좋은 유부초밥, 요거트 샐러드, 계란찜, 두유, 과채주스예요. 점심으로 준비한 건데 이 정도면 배고프지 않을 양이에요.

 

아이들의 방학 식단 + 다이어트 청소년 식단으로 불고기 볶음밥에 싱겁게 두부와 애호박을 넣은 된장국을 끓이기도 해요. 과일이나 두유와 요거트를 더하고요. 

 

운동을 하냐 안하냐에 따라 식단도 달라질 것이고 각자 목표치가 다르고 소모 칼로리가 다르잖아요. 입맛도 달라서 야채를 좋아하느냐 아니냐에 따라 식단도 유지하기 쉬울 수 있고 어려울 수도 있어요. 감량은 천천히 순차적으로 한 달 2~3Kg 이내, 길게 유지하려고 생각한다면 천천히 가야 다이어트 식단이 유지하기 쉬울 것 같아요. 평소 좋아하는 재료들이라서 만들기도 쉽고 먹기도 어렵지 않았던 식단이에요. 저에게 맞는 것으로 천천히 오래 유지하는 게 다이어트에도 건강에도 좋은 것 같아요. 집밥으로 만들어 먹기 좋은 메뉴로 아래 레시피가 있어요.

 

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